برنامجي الغذائي + برنامجي الرياضي

[&غـ الناس ير&]

حبيت اشارك لكم ببرنامجي أو نظامي الغذائي اليومي طبعاً هذا البرنامج يحتوي

على كمية كبيرة من البروتين وكمية وسط من كاربوهيدرات هذا البرنامج خاص

للذين يمارسون رياضة الحديد أو المشي أو من يريد ازالة الدهون من الجسم لكن

بدرجة الاولا لعبة رياضة الحديد نبدا عرض البرنامج على فكرة راح تلاحظون

بين كل وجبة ووجبة ساعتين وذلك لزيادة البروتين الذي يساعد على بناء انسجة

جديدة للعضلة وأيضاً لا يشعرك بالجوع مع الفائدة العظيمة التي يحصل عليها

الجسم من خلال هذا البرنامج . اوكية نشوف مع بعض البرنامج الغذائي الذي

يمارسة الاخ دارك مون :

فترة الصباح

8:00 الافطار

2 بيضه كامله + بياض3 بيضات + 250جم لبن مراعي منزوع الدسم + تفاحه

11:00 وجبه 2

250جم جبنه قريش + 200 جم طماطم


فترة الظهر

2:00

علبه تونه مصفاه من الزيت أو سمك فرش مشوي+ 200 جم خس


فترة العصر

4:00

التمارين ( لعب رياضة الحديد , أوزان وسط )

5:00

250جم صدور دجاج مشويه + طبق سلطة خضراء

فترة المساء

8:00 - 9:00

علبه تونه مصفاه من الزيت أو سمك فرش مشوي او 250جم لحم عجل مشوي

مع السلطة



قبل النوم

250جم جبنه قريش + 200 جم طماطم

انتهى البرنامج

ملاحظة : 250 جم = ربع كيلو .

200 جم = أقل من ربع كيلو ب50 جم

هذا بالنسبة للبرنامج الغذائي

أما بالنسبة للبرنامج التدريبي الخاص بي كالتالي :

اليوم الاول : الظهر / 1- (3) ادوار على جهاز السحب الخلفى والامامى

التمرين الثانى : سحب بالبار على البطن

التمرين الثالث : سحب بالدمبلز الفردى

التمرين الرابع : طرمبه بالمستوى الاوسط

التمرين الخامس : سحب ارضى

التمرين السادس : قطنيه على الجهاز

اهم تمرين للظهر هو : العقله الخلفى والامامى وتلعب عند التسخين 3 خلفى

و3 امامى او 3 امامى فقط حسب قدرتك

***********************
اليوم الثانى : الكتف

-ثلاث ادوار عقله خلفى + 3 متوازى وهذا هوه التسخين

1-ثلاث ادوار برستات خلفى بالبار +3 ادوار امامى بالبار

2- ثلاث ادوار تجميع جانبى بالدمبلز

3- ثلاث ادوار رفرفه جانبى

وبهذا نكون انتهينا من الجزء الامامى للكتف وبعد ذلك نبدء فى الكتف الخلفى

4-ثلاث ادوار داليه بالدمبلز

5- ثلاث ادوار على الطرمبه واسع

6-ثلاث ادوار سحب خلفى بالبار او سحب امامى بالبار على الرقبه

ثم نبدء بعد ذلك فى الترابيس

1- سحب اماى بالبار فى الوضع واقفا

2- طحن بالدمبلز او بالبار بوزن ثقيل

***********************
اليوم الثالث راحــــــــــه

***********************

اليوم الرابع : (باى + تراى ) ذراع

اولا : الباى

1- ثلاث ادوار بالبار الزجزاج واسع

2- ثلاث ادوار تبادل بالدمبلز

3 ثلاث ادوار على الحصان بالبار الزجزاج ( ضيق ) او بالدمبلز

4- ثلاث ادوار ارتكاز بالدمبلز بوضع الكوع على الفخذ اعلى الركبه

ثانيا : التراى

1- سحب لاسفل على الجهاز بالمسطره او حرف ال 8

2- اللعب بالبار الزجزاج ( ضيق ) على الوضع نائما

3- ثلاث ادوار ( فرنساوى ) واقفا

4-ثلاث ادوار شاكوش او مقلوب على جهاز السحب

وبعد ذلك الرست

**********************

اليوم الخامس : الصدر

1- ثلاث ادوار مسطح بالبار وهذا تمرين اساسى ويجب النزول ببطء والتركيز

2- ثلاث ادوار بالبار عالى والنزول على اعلى الصدر

3- ثلاث ادوار تجميع عالى بالدمبلز

4- ثلاث ادوار تفاتيح ( مهمه جدا ) بالدمبلز ( مسطح ) او على جهاز الفراشه

6- ثلاث ادوار اوفر او ثلاث ادوار متوازى

ويفضل اللعب على المتوازى قبل وبعد تمرين الصدر

**********************
اليوم السادس : الرجلين

يجب التسخين جيدا قبل هذه التمرينه لانها من اهم مواصفات الابطال

ويكون التسخين عن طريق الصعود والهبوط بدون وزن

1- ست ادوار البار 3 واسع و 3 ضيق لايهم وضع الرجل 7 او 11 وممكن ان

تستبدل البار بجهاز الهاك اسكوات

2- ثلاث ادوار على جهاز الدفع واسع

3- اربع ادوار على جهاز الاماميات مع عدم فرد الركبه تمام عند الصعود

4- اربع ادوار على جهاز الخلفيات

5- الكلفات ( السمانه ) تلعب 9 ادوار - 3 ووضع القدم حرف 11

وثلاث ادوار ووضع القدم حرف 7 - وثلاث ادوار ووضعع القدم حرف 8

************************
اليوم السابع راحــــــــــــــــه

************************
ملحوظات هامه

*بطل كمال الاجسام = ظهر + رجل + بطن

:user:

[HAMODH]

يعطيــك الـــف عافيــه يــاغالــي

علــى البرنامــج ..





حمـــودهـ

[&غـ الناس ير&]

الله يعافيك ياعزيز

[دموع الأقصى]

مشكور اخى على البرنامج الرائع
ويعطيك العافية

[&غـ الناس ير&]

الله يعافيك ويسلمك اخوي

[THE MAN]

تسلم اخوي على البرنامج